Veganuary, nuestra guía completa para pasarse al veganismo, ya está disponible para ayudarte en tu camino hacia un mundo vegetal. ¿Te pasas al veganismo para mejorar tu salud, por los derechos de los animales o por luchar por el medioambiente? Cualquiera de estas razones puede ser abrumadora. Dejar de comer tantos alimentos de golpe o la preocupación de no obtener todos los nutrientes esenciales puede desalentarte.
Pero si preparas una transición inteligente, primarán la salud y la felicidad y, además, seguirás tomando alimentos que se correspondan con tus gustos y tu nueva forma de ver la vida. Te explicamos paso a paso cómo adoptar el veganismo.
¿Qué es el veganismo?
La típica definición de veganismo reza: «una forma de vida que aspira a no consumir ningún alimento de origen animal en alimentación, vestimenta u otro ámbito, en la medida de lo posible». En resumen, significa que no se puede comer carne, pescado, queso, huevos o leche. Y no utilizar productos fabricados con piel o lana. Así de fácil.
¿En qué puede beneficiar esto a tu salud?
Si sigues una dieta vegana saludable, consumirás más cantidades de alimentos integrales, frutas, verduras, legumbres, frutos secos y semillas, e incrementarás tus niveles de vitaminas A, C, y E, mejorando así tu sistema inmunitario y tu bienestar general.
Si necesitas perder peso, la dieta vegana también te ayudará. Y no solo eso, también disminuirá las probabilidades de sufrir un infarto y el riesgo de diabetes. Asimismo, la dieta vegana puede ayudar a reducir el colesterol y la presión arterial. Tu corazón te lo agradecerá.
No olvides que no todas las dietas veganas son iguales. Da prioridad a una dieta equilibrada en la que primen los alimentos integrales y se eviten los productos procesados. Aspectos importantes antes de pasarse a una dieta vegana El queso vegano puede comprarse en los supermercados, pero suele estar hecho de aceite de coco, por lo que no es la opción más saludable. Si prefieres tomar alimentos integrales, prueba a hacer tu propio queso con anacardos, tofu o almendras en casa.
Prepara versiones veganas de tus platos favoritos
Si preparas versiones veganas creativas de tus platos favoritos, seguir una dieta vegana te costará mucho menos. A veces solo necesitas hacer unos simples cambios. ¿Habías pensado en usar lentejas en lugar de ternera en un pastel de carne? ¿O preparar tus hamburguesas con unos champiñones asados?
Di hola a las legumbres, se convertirán en tus nuevas mejores amigas, así como las frutas y verduras, que te ayudarán a obtener todas las vitaminas que necesites. Y que nunca falten los alimentos integrales, constituirán la base de tus comidas. El tofu, el seitán, y el tempeh son excelentes para sustituir carnes.
¿De dónde obtener las vitaminas y los minerales esenciales?
Con una dieta vegana bien planificada puedes obtener la mayoría de los minerales y las vitaminas esenciales. Sin embargo, puede que tengas que incorporar algunos suplementos para obtener todos los nutrientes, sobre todo al principio.
Diversos estudios han demostrado que las personas veganas suelen tener deficiencias de vitamina B12, por lo que tomar un suplemento en forma de espray o comprimido puede ser una idea para tener en cuenta. También puedes optar por alimentos enriquecidos con vitamina B12, como un saborizante tipo Marmite, levadura nutricional o algunos cereales.
Y tú, ¿te apuntas al veganismo? Es fácil mantenerse saludable si planeas las comidas cuidadosamente, sabes cómo reemplazar los productos básicos y comprendes qué suplementos necesitas para cubrir las carencias de tu nueva dieta.
Guía para sustituir básicos, como carne o lácteos
No deberías dejar de tomar alimentos principales de tu dieta sin saber con qué sustitutos de calidad puedes reemplazarlos. Por suerte, las alternativas veganas a la carne, el pescado o los lácteos abundan en la actualidad.
Reemplaza la carne y el pescado con otras fuentes de proteínas, como alubias, lentejas, tofu o tempeh. Los productos lácteos se pueden sustituir con alternativas compradas o caseras. Existe una amplia gama de leches de origen vegetal: soja, avena, arroz, almendra, anacardo y mucho más. Todas estas leches proporcionan diferentes nutrientes, así que infórmate de la que mejor te corresponde. Las personas veganas suelen tener carencias en vitamina D, sobre todo en lugares donde no da mucho sol. La vitamina D no está presente de forma natural en muchos alimentos, por lo que lo mejor es tomar un suplemento de vitamina D de alta calidad.
No olvides consumir mucho calcio gracias a las verduras de hoja verde y las leches vegetales, y consigue un extra de omega-3 con las semillas de chía y de lino, así como algas marinas.
Asegúrate de comprar las versiones veganas de los suplementos que vayas a tomar. Deshazte de la vitamina D derivada de la lana de oveja y opta por versiones derivadas de plantas. Di adiós al aceite de pescado y adopta fuentes de omega-3 veganas, como el aceite de lino o de algas.
Adoptar el veganismo fácilmente
Ahora que tienes todas las cartas sobre la mesa para adoptar una dieta vegana, solo es cuestión de rellenar tu despensa con nuevos productos básicos, probar recetas veganas y asegurarte de que obtienes todos los suplementos que necesitas. Seguir una dieta vegana es más fácil de lo que piensas. Prueba durante una semana y dale una oportunidad. Si necesitas algo de ayuda, no olvides echar un vistazo a nuestra gama de suplementos veganos naturales.
