Cómo dormir mejor para aumentar el bienestar

¿Cuándo fue la última vez que disfrutaste de una noche de sueño profundo y reparador? Si no lo recuerdas, no te preocupes, no eres la única persona a la que le ocurre esto: se cree que alrededor de un tercio de los adultos sufre algún tipo de trastorno del sueño, como el insomnio.

La falta de sueño puede suponer un gran impacto en el bienestar mental, ya que el cansancio extremo afecta a la capacidad de las personas para concentrarse, comunicarse y funcionar lo mejor posible. En algunos casos, esto puede resultar peligroso.

Pero, ¿qué hacer si no eres capaz de conciliar el sueño? Hay medidas que puedes tomar para relajar la mente antes de irte a la cama para tener más posibilidades de dormir bien y sentir que has descansado y tienes fuerzas para afrontar el día.

Por qué es tan importante dormir bien

Nuestro cuerpo puede sentirse descansado después de dormir, pero en realidad está trabajando mientras soñamos. Es el momento en el que las células se restauran y las hormonas se sintetizan, mientras que el descanso del que disfrutamos aporta a nuestro cerebro y a nuestro cuerpo las herramientas necesarias para ocuparse de los procesos funcionales vitales al día siguiente.

Por el contrario, la falta de sueño puede afectar al sistema inmunitario, lo que te vuelve más vulnerable ante los resfriados y los virus, y también afecta al tiempo de recuperación. Un cuerpo privado de sueño también ve mermada su capacidad para regular la presión arterial de forma eficaz, lo que podría provocar otros problemas de salud a largo plazo.

Además, la falta de sueño puede afectar al metabolismo y provocar un aumento de la producción de grelina, la «hormona del hambre», y una disminución de los niveles de leptina, una hormona asociada a la saciedad.

Soluciones rápidas para dormir mejor: el veredicto

Los adultos necesitan entre siete y ocho horas de sueño cada noche, aunque las necesidades de sueño de cada persona pueden variar ligeramente. Muchas personas intentan compensar no dormir lo suficiente bebiendo demasiada cafeína o incluso durmiendo siestas breves durante el día, lo que en última instancia puede afectar a su capacidad para dormir por la noche.

La siesta puede ser perjudicial para un patrón de sueño saludable, lo que repercute en tu bienestar. El agotamiento puede resultar física y emocionalmente extenuante, afectar a la memoria, el aprendizaje y la concentración, y contribuir al bajo estado de ánimo y los niveles de estrés.

Cómo dormir mejor

En lugar de tomarte otro café, prueba una de estas tácticas para mejorar tus hábitos de sueño:

Deja de dormir la siesta

Como ya hemos mencionado, recomendamos evitar las siestas, por muy tentadoras que sean. Si notas demasiado cansancio, será mejor que aguantes despierto un poco más y luego te acuestes temprano y disfrutes de un sueño adecuado.

Crea una rutina relajante a la hora de dormir

Establecer una rutina a la hora de acostarte puede ayudarte a adquirir el hábito de relajar la mente y el cuerpo al final de cada día. Nuestros consejos para la rutina nocturna incluyen:

• Evita las pantallas durante la hora anterior a la que quieras irte a dormir: esto incluye el teléfono, la televisión y el ordenador. En vez de esto, puedes leer, meditar o practicar un poco de yoga relajante
• Toma un baño para relajar los músculos y olvidarte del estrés del día
• Toma una bebida láctea caliente o una bebida conocida por sus propiedades relajantes, como una infusión de manzanilla
• Ten un cuaderno junto a la cama donde puedas anotar las preocupaciones que ronden por tu cabeza para descargarlas y deshacerte de ellas hasta el día siguiente, cuando ya podrás encargarte de solucionarlas. A algunas personas también les gusta practicar la gratitud antes de irse a la cama. Para ello, escriben algunos momentos del día por los que están agradecidas, así terminan el día con una mentalidad más positiva
• Prueba nuestro espray líquido de hierbas Organics, que contiene extractos de manzanilla, pasiflora, valeriana, té verde y melisa para favorecer el descanso durante tu ciclo de sueño

Evita los estimulantes

Ya sea cafeína o alcohol, los estimulantes pueden ser una solución rápida, pero pueden acelerar tu mente cuando se supone que tienes que ir a dormir. Intenta limitarte a tomar una taza de café por las mañanas, introduce más bebidas descafeinadas en tu rutina y reduce el consumo de alcohol.

Practica ejercicio con regularidad

Hacer ejercicio aporta innumerables beneficios para la salud física y mental, incluso la sensación de cansancio que crea. Hacer ejercicio al aire libre y disfrutar de un poco de aire fresco al mismo tiempo también puede ayudarte a dormir mejor, así que valora la posibilidad de incluir un paseo o una carrera nocturna en tu rutina, a la que seguirá un baño o una ducha para comenzar tu rutina relajante a la hora de acostarte.

Evita las comidas pesadas por la noche

Ingerir una comida pesada a última hora de la noche puede provocar acidez e indigestión, lo que te mantendrá despierto y afectará a tu capacidad para dormir bien. Entre los alimentos adecuados para ingerir antes de acostarse se encuentran:

• Plátanos: su alto contenido en magnesio ayuda a relajar los músculos. Los plátanos también son una fuente natural de serotonina y melatonina, que pueden ayudar a conciliar el sueño
• Miel: un chorrito de miel o una cucharadita mezclada en una bebida antes de acostarte puede ayudar a estimular la liberación de melatonina, lo que potenciará que el cuerpo se relaje
• Pescado graso: pescados como el atún, el salmón y la caballa pueden ser una opción saludable para la cena, gracias a su alto contenido en vitamina D y omega-3, que se cree que influyen en la producción de serotonina en el cerebro, lo que, a su vez, favorece el sueño

 Medita

La meditación puede practicarse en cualquier momento del día, pero puede ser especialmente eficaz antes de irte a dormir. La meditación consiste en relajar el cuerpo y la mente para dejarnos en un estado de calma y tranquilidad, que es exactamente lo que queremos antes de dormir.

Prueba los aceites esenciales

Las fragancias pueden ser increíblemente poderosas, y ciertos aceites esenciales pueden inducir una sensación de calma y relajación, destacamos la lavanda y la manzanilla en particular por sus efectos. Encontrarás extractos de ambas en nuestra mezcla de aceites esenciales orgánicos para el sueño, que también contiene aceite de ylang ylang.