Hablando con el intestino: alimentos adecuados para sentirte mejor

Presta atención a tu salud intestinal y fíjate en cualquier señal que indique que no está del todo bien. Podría ser hinchazón, estreñimiento o diarrea, sensación de fatiga constante e incluso irritación de la piel. Llevar una dieta muy rica en azúcar podría empeorar algunos de estos síntomas, así que comprueba si reducir su consumo tiene algún efecto.

9 elementos esenciales para un intestino sano

1. Come más fibra: la fibra alimenta el microbioma intestinal, es decir, los billones de microorganismos que viven en el intestino. Fortalecer las bacterias intestinales con fibra ayuda a explicar algunos de los beneficios para la salud de una dieta rica en fibra. En general, se recomienda que las mujeres adultas consuman aproximadamente 25 g de fibra al día, y que los hombres adultos ingieran alrededor de 35 g al día.

   Existen dos categorías principales de fibra: soluble e insoluble. Es importante incluir ambas en la dieta.¹

   1. La fibra soluble se disuelve en agua y se transforma en una sustancia gelatinosa en el intestino. Esto ayuda a ralentizar la digestión, lo que puede favorecer la sensación de saciedad durante más tiempo y reduce el riesgo de picos de azúcar en sangre. La fibra soluble está presente en la avena, la cebada, los frutos secos, las semillas, las legumbres y algunas frutas y verduras.

   2. La fibra insoluble no se disuelve en agua. Esta fibra ayuda a que los alimentos se desplacen a través del cuerpo y favorece la regularidad, lo que ayuda a no sufrir estreñimiento. La fibra insoluble está presente en los cereales integrales (como el arroz integral, el salvado de trigo y la quinoa), las verduras de hoja verde, los frutos secos, las semillas, las hortalizas y la piel de las frutas.
      
      Además, la fibra también puede clasificarse como fermentable y no fermentable. La fibra fermentable es la que alimenta las bacterias del intestino, a menudo denominada «prebiótica». La fibra no fermentable pasa a través de los intestinos y puede ayudar a regularizar los movimientos intestinales.

      Las verduras, las frutas, los cereales integrales, las legumbres, las semillas y los frutos secos suelen ser buenas fuentes de fibra. Para ayudar a construir un microbioma intestinal diverso y saludable, debes consumir una variedad de fibras de distintas fuentes..
      
      

2. Consume alimentos fermentados: los alimentos fermentados contienen bacterias vivas. Pueden ayudar a aumentar la diversidad de tus bacterias intestinales. Aunque la investigación en humanos es limitada, existe cierta evidencia de que consumir este tipo de alimentos podría fomentar el crecimiento de bacterias buenas y beneficiar la salud en general. Entre los alimentos fermentados probióticos se encuentran el yogur natural, el kéfir, la kombucha, el chucrut, los encurtidos, el miso, el tempeh, el kimchi y los quesos curados pero no pasteurizados.
3. Mantente hidratado: beber mucha agua es tan importante para mantener el intestino sano como comer los alimentos adecuados. Puede que esto te sorprenda, pero el café también importa. Algunas investigaciones recientes han demostrado que las personas que beben café pueden tener microbiomas más diversos.
4. Haz ejercicio con regularidad: hacer ejercicio es una de las mejores estrategias para tener un intestino más sano y puede aumentar la diversidad del microbioma. ¡El movimiento regular es importante y también pone en movimiento tu intestino! Si te resulta difícil encontrar tiempo para hacer ejercicio con regularidad, intenta incorporar el mayor movimiento posible a tus rutinas diarias. Por ejemplo, opta por las escaleras en lugar de usar el ascensor, consigue un escritorio en el que puedas estar de pie o bájate del metro una parada antes para andar un poco más.
5. Duerme más: los científicos han demostrado que el microbioma intestinal puede influir en el sueño y viceversa. Y algunos estudios han demostrado que dormir mejor está relacionado con una mayor diversidad de las bacterias intestinales. Aunque este vínculo entre las bacterias intestinales y el sueño en los humanos no se ha explorado en profundidad, descansar bien por la noche sin duda beneficiará a tu salud en general.
   
   
6. Reduce tus niveles de estrés: dado que la salud intestinal está estrechamente relacionada con el cerebro, las emociones intensas pueden afectar al sistema digestivo. Mantén el estrés a raya incorporando ejercicios de yoga, relajación o respiración a tu rutina de ejercicios, o aprende algunos ejercicios de atención plena (mindfulness) para mantener tus niveles de estrés bajo control.
7. Comprueba si tienes alguna intolerancia alimentaria: si la salud de tu intestino interfiere en tu día a día, es una buena idea averiguar si está pasando algo más en tu sistema digestivo. Quizás hayas notado cómo reacciona tu intestino a algunos alimentos. Es importante que consultes a tu médico antes de eliminar ciertos alimentos de tu dieta. Consumir una amplia variedad de alimentos es importante para la diversidad de tu microbioma.
8. La variedad de alimentos es clave: si hay algo que debes hacer para mejorar tu salud intestinal, es comer una amplia variedad de alimentos vegetales. Intenta mantener una «dieta arcoíris» que combine alimentos vegetales de distintos colores. Estos alimentos son ricos en fibra y polifenoles, que son muy apreciados por los microbios intestinales «buenos».  Los polifenoles no se absorben fácilmente a través de los intestinos, por lo que se desplazan a lo largo del intestino hasta el intestino grueso, donde viven la mayoría de las bacterias intestinales. Allí, los microbios se alimentan de los polifenoles y los convierten en diversos compuestos bioactivos que tienen beneficios para la salud en general. Los frutos secos y las semillas son otra fuente excelente de fibra y polifenoles. También contienen grasas saludables, como los ácidos grasos omega-3. Una dieta rica en ácidos grasos omega-3 está relacionada con un microbioma intestinal más diverso.
   
9. Prueba un suplemento de microbioma: los suplementos de microbioma contienen bacterias beneficiosas vivas. Ofrecemos una amplia gama de suplementos de microbioma con diferentes potencias, dirigidos a diferentes grupos demográficos y necesidades. Nuestro Microbiome Once Daily para mujeres proporciona un alto nivel de bacterias beneficiosas gracias a su fórmula única pensada para las mujeres. También tenemos productos diseñados para hombres, como nuestro Microbiome Once Daily para hombres o, si necesitas una solución básica «para todos», tenemos nuestro «Microbiome Once Daily».

Al incorporar estos elementos esenciales a tu estilo de vida, puedes promover un microbioma feliz y equilibrado. Recuerda consultar a un profesional sanitario obtener asesoramiento y orientación personalizados.

Tu plan de dieta para un intestino sano

A veces puede resultar un poco abrumador incorporar los consejos nutricionales a tu rutina diaria. Echa un vistazo a nuestro plan de dieta para un intestino sano para que hacerte una idea:

• Desayuno: empieza el día con un tazón de avena con fruta fresca, como plátanos, arándanos o fresas, frutos secos y cereales.
• Comida: prueba a preparar una ensalada de quinoa con frijoles, aguacate, tomates, pepino y verduras de hoja verde y aderezada con algunas hierbas aromáticas.
• Cena: sirve un salteado de verduras u opta por salmón, huevos o boniato con una ensalada como acompañamiento. No tengas miedo a la hora de usar especias, son una gran fuente de plantas que hacen feliz a tu microbioma.

^{(1) Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025}